Træning efter fødslen

Træning af bækkenbund

Bækkenbundstræning kaldes også for knibeøvelser, og det er meget vigtigt, at du laver disse øvelser i tiden efter fødslen (ca. tre måneder). Formålet er at opbygge musklerne i bækkenet igen efter de blev udspilet under fødslen. Mange kvinder oplever, at de tisser lidt efter fødslen, når de f.eks. griner eller hoster. Bækkenbundsøvelserne kan hjælpe mod dette, da disse muskler sikrer, at du holder på vandet. Derfor er det afgørende at tage øvelserne alvorligt, og huske at lave dem.

Med knibeøvelserne træner du både styrke, koordination og udholdenhed.

Det anbefales ligeledes at udføre forebyggende træning, dvs. at træne bækkenbundsmusklerne under graviditeten.

Knibeøvelserne udføres ved at spænde i musklerne, som du ville gøre hvis du var i gang med at tisse og efterfølgende ønskede at stoppe tisset. Spændingerne og knibet starter ved endetarmsåbningen og lukker således for endetarm, skede og urinrør. Bækkenbundsmusklerne er ofte kun ca. 1 cm tykke og knibeøvelserne vil således ikke kunne ses tydeligt udefra, hvis du fx sidder i bussen eller står i kø i Netto.

Det er vigtigt at du træner at være afslappet og have en rolig og stabil vejrtrækning mens du holder knibet. På den måde lærer du at adskille bækkenbundsmusklerne fra dine øvrige muskler. Foruden lange, rolige knib, skal du træne små, korte knib. Du kan således skifte mellem lange moderate knib på ca. 20 sekunder og små korte knib.

Et andet godt træningsprogram kan fx være 10 knib på 5-10 sekunder. Imellem hvert knib skal du holde pause svarende til knibets længde. Dvs. 8 sekunders knib – 8 sekunders pause. Det anbefales at træne 3-5 gange om ugen.

Du kan læse mere om knibeøvelser på Sundhed.dk.

Almindelig træning

Hvis du ønsker at dyrke sport efter fødslen, anbefales det at du gradvist genoptager dit sportsprogram. Til at begynde med kan du fx gå dine normale løbeture. Efter 2-3 måneder kan du nå op på samme niveau som inden din graviditet og fødsel.